Логотип

Главное управление по образованию Минского облисполкома

Государственное учреждение образования
"Молодечненская санаторная школа-интернат"

Область

 

 

Главная

 

Меню раздела

 

 

Разделы сайта

 

Статистика посещений за неделю

Яндекс.Метрика

 

 


Экзамен без стресса!

Экзамен - ситуация, которая у большинства людей связана с сильным физическим и эмоциональным напряжением. Другими словами - это просто стресс. Как легче преодолеть экзаменационное испытание?Вот некоторые советы.
1. Развивайте уверенность в себе. У вас все получится, в любых ситуациях, вы найдете выход, сможете найти знания для ответа даже на тот вопрос, который не успели повторить.

2. Планируйте свое будущее независимо от результатов сданного экзамена. Плохо сданный экзамен - это не конец света, это также позитивный опыт, возможность проанализировать свои неэффективные действия и избежать их в будущем.

3. В последние дни перед экзаменом старайтесь чрезмерно не переутомляться. За день до экзаменов работайте не больше чем 8 часов, иначе на сдачу экзаменов энергии у вас не останется. Научитесь расслабляться, делайте паузы в работе, слушайте спокойную музыку.

4. Обратите внимание на приметы чрезмерного стресса, который может вызвать неадекватную реакцию организма на поведение в сложной ситуации. Это - потеря аппетита или переедание, бессонница и постоянное чувство утомления, головная боль, плаксивость без всякой причины во время подготовки к экзаменам. В связи с этим необходимо принять меры по преодолению стресса. Напряжение хорошо снимается творческими занятиями в свободное время - рисованием (даже если вы рисуете плохо), можно сходить на выставку. Хорошо помогают занятия спортом, бассейн, массаж.

5. Полезно представить в деталях весь ход экзамена, все моменты, которые вызывают тревогу и беспокойство, а также ситуацию успешной сдачи и получения желаемой оценки.

6. За ночь до экзаменов постарайтесь хорошо выспаться. По дороге на экзамен, не думайте про него.

7. Верьте в себя и свой спех!!!И обязательно возьмите с собой на экзамен хорошее настроение!!!! 

Упражнения для расслабления и преодоления негативных эмоций, возникающих в стрессовой ситуации

Остановитесь и подышите.

1. Когда вторгаются нежелательные мысли, заставляющие вас нервничать, вы можете мысленно очень четко и ясно представить свой голос, приказывающий: «Остановись!». Если этого недостаточно, вы можете обернуть резинку вокруг запястья и оттянуть ее в тот момент, когда вы мысленно командуете: «Остановись!».

2. Теперь переключите внимание на дыхание. Дышите животом медленно и глубоко. Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите правильно.

3. Начните счет при дыхании. Считайте до 4-х каждый раз, когда выдыхаете. Не думайте ни о чем, кроме дыхания. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не расслабитесь. Повторяйте каждый раз, когда в голову приходят расстраивающие мысли.

Расслабьтесь и поблагодарите.

Упражнение великолепно помогает бороться с чувством разочарования и стрессом, появляющимися при неудаче.

1. Начните с краткой формы постепенного мышечного расслабления.

Нахмурьте лоб и поднимите плечи. Прогните спину и глубоко вдохните.

Пошевелите пальцами ног, напрягите икры и бедра. Выдохните и расслабьтесь.

2. Рассейте ваше внимание и вспомните все хорошее, случившееся за день. Найдите, по крайней мере, три вещи, за которые сегодня вы можете быть благодарны судьбе, не обязательно что-то важное. Вам могут доставить удовольствие такие простые вещи, как заход солнца, радость друга или чья-то неожиданная улыбка, теплый взгляд мамы или друга и т.п. Жизнь полна маленьких наслаждений. Воспользуйтесь возможностью пережить их вновь и получить удовольствие.

3. Продолжайте вспоминать ваш день. Припомните три вещи, сделанные вами и доставившие вам удовольствие. Вполне подойдут такие простые, приятные вещи, как поддержка друга или сказанный приятелю комплимент, а также мужество сказать «нет» тому, чего действительно вы не хотели делать или завершение какой-либо трудной работы. Воспользуйтесь возможностью вновь ощутить самые приятные моменты дня.

Сверхбыстрые методы.

Если вышеуказанный методики не помогли вам, воспользуйтесь одним

из методов, который наверняка принесет вам немедленное облегчение.

1.В течение 10 секунд растирайте место на теле, где вы чувствуете напряжение.

2.Сделайте 10 глубоких и медленных вдохов.

3.Смените позу и потянитесь.

4.Говорите более медленно.

5.Встаньте и выпейте чего-нибудь холодного.

6.Сядьте и откиньтесь назад.

Для релаксации и организации психотехнического отдыха можно использовать следующие упражнения:

Упражнение «Настроение» (на снятие стрессовых состояний).

Возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой, нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как Вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите ваше грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончив рисунок, переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5 – 7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали без специального контроля с вашей стороны.

После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросьте в урну или подожгите.

В течение 5 минут ваше эмоциональное состояние станет значительно лучше.

Упражнение «Убежище»

Сядьте удобно, примите расслабленную позу и закройте глаза.

«Представьте себе, что у вас есть надежное убежище, в котором вы можете укрыться в любой момент, когда пожелаете. Совсем не обязательно, чтобы это место реально существовало. Это может быть пещера в скалах, яхта в море, землянка или шалаш в лесу и даже дупло в дереве.

Например, представьте себе хижину в горах, о которой никто, кроме вас не знает. Мысленно опишите себе это безопасное место. Вы можете там отдыхать, слушать музыку, танцевать или беседовать с другом, а можете посидеть и вспомнить несколько самых приятных моментов вашей жизни.

Вы можете удалиться в свое убежище в минуты усталости и нервно-психического напряженности, чтобы привести свое эмоциональное состояние в норму».

Упражнение «Внутренний луч».

Упражнение направлено на снятие утомления, обретение внутренней стабильности.

«Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по мере своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т.д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, своим окружением».

Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!».

 

 

       

 

Адрес: 222310, Республика Беларусь, Минская область, г. Молодечно, ул. Волынца, 1"А"
Телефон: 8-0176-532494-приемная/факс, 772831-дежурный
Контактные телефоны, расчетные счета
Электронная почта: mshi1@minsk-region.edu.by